Sabah uyandığınız da kendinizi nasıl his etiğiniz; gün içersinde yaşayacağınız olayları önemli derecede etkiler. Dinç bir şekilde güne başladığınız da dünya gözünüze daha renkli görünür. Ancak yataktan yorgun kalkıyorsanız sizi çok da sağlıklı bir günün beklediğini söyleyemeyiz. Gün boyu ruhsal olarak kendinize ve çevrenize yetebilmek için verimli bir uyku çekmeniz şarttır. Aksi takdirde yapacağınız hiçbir şeyden yeteri kadar zevk alamazsınız, hele birde bu uykusuzluk ve yataktan yorgun kalkma sürekli hale gelmişse, hayat çekilmez bir hal alacaktır. Bu hafta psikoloji köşesinde hayatı çekilmez hale sokan, uyku bozukluklarının(insomnia) nedenlerini ve çözüm önerilerini sunmaya çalışacağım.
Öncelikle sizde uyku bozukluğu olup olmadığını anlayabilmeniz için kısa bir tanımla başlayalım. Uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız, uykununuz sürekli bölünmesi gibi problemleriniz varsa ve uykudan uyanmada güçlük çekiyorsanız ve uykunuz sizi yeteri kadar dinlendirmiyorsa sizde uyku bozukluğu(insomnia) olması muhtemeldir. Bu sorunlara birde gündüzleri yorgunluk hissi, huzursuzluk, hırçınlık, performans düşüklüğü ve hatta düşünce işlevlerinizde bozukluk eşlik ediyorsa kurtulmak için çaba gerektiren bir hastalığınız var demektir.
Uyku bozukluklarını, insanların % 50 si hayatlarının bir döneminde muhakkak yaşarlar. Toplumun tamamına baktığımızda uyku bozukluğu yaşayanların oranı %15 ila %35’ i arasındadır. Ve bunlarında %20 si ağır ve kalıcı uyku bozukluğu yaşarlar.
Peki, bu uyku bozukluklarının nedenleri nelerdir? Uykusuzluğa öncelikli olarak, çevremizdeki tüm uyarıcılar neden olabilir. Bu nedenle uykusuzluğun kaynağında kısa süreli tüm psikolojik ve biyolojik değişikler yer alabilir. Biyolojik olarak bazı hastalıklar ve ilaçlar uykusuzluğa neden olabilir.
Psikolojik olarak ise bireyin içinde bulunduğu gerginlik hali, kaygılı olma uykunun başlangıcında beklenen gevşemeyi engellediğinden bozukluğa neden olur. Bu sebeplerle bireyin uykuya girişi gecikmekte ya da uykuya geçememekte, uyku başlasa bile kesintilerle sürmektedir.
Uyku bozukluklarının biyolojik nedenlerinden kurtulmak için doktorunuzdan yardım isteyebilirsiniz, psikolojik etkilerinden kurtulmak için de uykuya başlarken gerekli olan gevşemeyi sağlayacak, uykusuzluğun kaynağı olarak görülen bedensel ve psikolojik gerginlikten kurtaracak gevşeme teknikleri ile gerginlik ortadan kaldırılmaya çalışılır. Bazı psikolojik etkilerden kurtulmak içinde ilaç tedavisi kullanılmaktadır.
Uyku bozukluklarından kurtulmak için, uykuya daha rahat dalmak için bazı insanların alkol ve uyuşturucu maddelere yöneldikleri görülmektedir. Bu şekilde uyku bozukluklarının kronikleşmesine ve bazı daha büyük problemlerin ortaya çıkmasına sebep olabilmektedirler.
Uyku bozukluğu öncelikle yatağa nasıl girdiğinize bağlıdır. Uykunuzu tam manasıyla alabilmek için, verimli bir uyku çekebilmek için aşağıda sayacağım maddelere uymanız uyku düzeninizin sağlanmasına çözüm olabilir. Dikkat etmeniz gereken noktalar şunlarıdır:
- Yatağa çok aç ya da tok girmemelisiniz,
- Alkollü ve kafeinli içeceklerden kaçınıp ve sigara tüketimini azaltmalısınız,
- Aşırıya kaçmamak şartıyla; düzenli egzersiz yapmalı,
- Uykunuz gelmeden yatağa girmemelisiniz,
- Yatak odasında televizyon, radyo gibi aşırı uyaranları kullanmamalı,
- Uyuyamadığınızda uyumak için aşırı çabalamayıp, uykunuz gelmediğinde yatacağınız odadan ya da yatağınızdan çıkıp uyku gelince yatağa girmelisiniz,
- Ne kadar uyursanız uyuyun, sabah sabit bir saatte uyumalısınız,
- Gündüzleri (tam öğlen saatlerinde yapılan kısa “kaylule uykusu” da denilen, sünnet olan uyku hariç) uyumayınız ve yatak odasını ses, ısı ve ışık yönünden uygun hale getirmelisiniz.
Bu saydığım tekniklerin tamamı uyku bozukluklarından kurtulmak için size yardımcı olacaktır. Bu öneriler sadece uyku bozukluğu olanlar için değil herkesin sağlıklı bir uyku düzeni için uyması gereken kurallardır. Bu teknikleri kullandığınız halde uykusuzluktan kurtulamıyorsanız ve uykusuzluğunuz uzun zamandır devam ediyorsa, uzman bir doktordan bu durumdan kurtulmak için ilaç tedavisi isteyebilirsiniz. Geceleri huzurlu uyumanız, gündüzleri de mutlu geçirmeniz dileğiyle…
(soru ve görüşleriniz için; farukburakgazi@gmail.com)
