Ramazan'ı sağlıklı ve rahat geçirmek isteyenler dikkat! Uzun oruç süresinde açlık ve susuzluk yaşamamak elinizde. Öyle ki, iftar ve sahurda dengeli, özenli beslenmek gerektiğini söyleyen diyetisyen Emre Uzun, hangi besinlerin yenilip, hangilerinden uzak durulması gerektiğini anlattı...

BUNLARDAN UZAK DURUN

Salam, sosis, pastırma gibi işlenmiş gıdalar, hamur işleri, tuzlu zeytin, kahve ve kakao gibi kafein içeren içecekler ile kızartmalardan mutlaka uzak durmak gerekir. Çünkü gün boyu susuzluk yapar ve hazımsızlık hissini artırırlar. Özellikle sahur mönüsünde kan şekerini ani yükselten besinlerdense daha uzun süre tok tutan, besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir.

BUNLARDAN VAZGEÇMEYİN

Yumurta düşük kalorilidir ve yüksek protein kalitesiyle uzun süre tokluk sağlar. Tam buğday ürünleri sindirim problemlerini önlemek ve daha uzun tok kalabilmek için olduğu kadar günlük lif alımını da artırır.

Özellikle sahurda alınan süt ve süt ürünleri uzun süre tok tutar. Şişkinlik veya gaz problemi olanlar laktozsuz sütü tercih etmelidir. Yoğurt da kan şekerini dengelemede, tokluğu sağlamada yardımcı olur.

Ramazan Ayı'nda en önemli konu kan şekerini dengede tutmaktır. Burada tarçının rolü önemlidir.

İFTARİYELİK ÖNERİ

Mide hacmi küçüldüğü için orucu bir bardak su ile açıp ılık çorba ile devam edin. Hazır, kremalı ve unlu değil, sebze çorbalarını için.

Tokluk hissi yemek yemeye başladıktan 10-12 dakika sonra oluşur. Dolayısıyla gereksiz kalori alımından kaçınmak için çorbadan sonra 10-12 dakika ara verin. Bu arayı bir kase bol yeşillikli salatayla doldurun.

Sebze yemeklerini hazırlarken sıvı yağ miktarını, 1 kilo sebze için 2 çorba kaşığı yağ sınırında tutun.

Ramazan pidesi yerine tam tahıl veya çavdar ekmeğini tercih edin.Tatlı isteğinizi şekerli, şerbetli tatlılar yerine şeker ilavesiz kompostolar veya kuru meyvelerle karşılayın.

SAHURLUK TAVSİYELER

Genellikle uykudan kalkıp yenen ve ardından tekrar uykuya yatılan sahur öğünleri, özenle seçilmiş yiyeceklerden oluşmadığında pek çok olumsuzluk yaratma potansiyeli taşır. Diyetisyen Emre Uzun sahurda sağlıklı doymanın ve günü rahat geçirmenin şu koşullara uymakla mümkün olabileceğini belirtti:

Ramazan boyunca süt, yoğurt ve çaylarda tarçın kullanmak tatlı ihtiyacını da önemli ölçüde karşılar.

Bol yeşillikli salatalar, gün boyu hacmi küçülen mideye birden yüklenmemek adına kurtarıcıdır. Çorbadan sonra verilecek 10-12 dakikalık arada yavaş şekilde salata tüketerek, aşırı kalori alımı ve sonrasında oluşabilecek mide spazmlarının önüne geçebilirsiniz

EN ÖNEMLİSİ KAN ŞEKERİ

Ramazan'da kan şekerini dengede tutmanın çok önemli olduğunu söyleyen diyetisyen Emre Uzun, tarçının bu konuda imdada yetiştiğini vurguladı. Uzun, süt, yoğurt ve çaylarda tarçın kullanmanın tatlı ihtiyacını önemli ölçüde karşıladığını ifade etti.

DETOKS ETKİSİ

"Oruç, bedende yarattığı detoks etkisi, sindirim sistemi üzerindeki yüklerin azalması, biriken yağları yavaş yavaş eriterek yok etmesiyle sağlık anlamında ciddi yararlar sağlar."

İFTAR MÖNÜSÜ

1 su bardağı su ve 1 adet Medine hurması 1 kase çorba 2 adet ızgara köfte veya 1-2 adet derisiz tavuk but 1 küçük tabak (6-8 yemek kaşığı) sebze yemeği (susuz) Bol salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı, sirke ve limon eklenmiş) 1 kase yoğurt veya 2 su bardağı ayran 3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 1 avuç içi büyüklüğünde pide

SAHUR MÖNÜSÜ

Açık çay/bitki çayı (şekersiz) 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurta sarısı ve 2 yumurta beyazı ile yapılmış menemen ya da sebzeli omlet 2 parmak büyüklüğünde beyaz peynir Bol söğüş sebze ve yeşillik 3 adet kuru erik veya kayısı 2 ince dilim tam buğday veya çavdar ekmeği

TUZLU BESİNLER TÜKETMEYİN
Hazımsızlık ve şişkinlik yaşamamak için yeterince lif alın.
Zeytinyağı, ceviz, badem gibi sağlıklı yağları tercih edin.
Kızartma ve hamur işinden uzak durun.
Taze meyve kompostosu ile bitki çayı tüketin.
Yemeğiniz biter bitmez yatmayın.