Liselere Geçiş Sistemi (LGS) 15 Haziran 2025'te, Yükseköğretim Kurumları Sınavı (YKS) ise 21-22 Haziran 2025'te yapılacak. Sınavlar için geri sayım başlarken, birçok adayın yaşadığı stres ve heyecan da giderek artıyor.
Bu sürecin doğru yönetilmesi ve stresle baş edilebilmesi için önerilerini paylaşan Öğrenci Koçu ve Eğitim Danışmanı Hamza Ayan, sınav öncesi hazırlık sürecinde uygulanabilecek bilimsel destekli önerileri şöyle sıraladı;
DÜZENLİ RUTİN VE SAĞLIKLI ALIŞKANLIKLAR
Sınava hazırlanma sürecinde düzenli bir günlük rutin oluşturmak stresi azaltmada kritik rol oynar. Düzenli egzersiz yapmak beyin kimyasını dengeleyerek endorfin salgısını artırır; bu da hem ruh halini iyileştirir hem odaklanmayı güçlendirir. Ayrıca yeterli ve kaliteli uyku zihinsel performansı ve motivasyonu artırır. Dengeli beslenme ile vücuda gerekli karbonhidrat, protein, vitamin ve minerallerin alınması da dikkat dağınıklığını önler ve enerji seviyesini sabit tutar. Uzun süreli açlık ya da aşırı şekerli yiyeceklerden kaçınmak, gerginlik dalgalanmalarını önler.
Günlük Egzersiz: Haftada birkaç kez tempolu yürüyüş, koşu veya bisiklet gibi egzersizler yapın. Örneğin günde 30 dakikalık bir koşu, odaklanmanızı artırır ve stresi hafifletir
Yeterli Uyku: Her gün benzer saatlerde uyuyup kalkmaya özen gösterin. Uyku saatlerinizi belirlemek, vücudun iç saatini dengede tutar. Akşamları kafeinli içeceklerden ve aşırı ağır besinlerden kaçınarak kaliteli uyku alın.
Dengeli Beslenme: Tam tahıllı karbonhidratlar (yulaf, tam buğday ekmeği) ve protein (yumurta, tavuk, balık, baklagiller) içeren besinler tüketin. Bol su için; vücudun susuz kalması konsantrasyonu bozar. Şekerli atıştırmalıklardan uzak durmak, sınav sırasında ani enerji düşüşlerini önler.
Çalışma-Dinlenme Dengesi: Günlük çalışma programınızı planlayın ve aralarda kısa molalar verin. Son haftalarda bile rutinlerinizi koruyun; çalışma, uyku ve yemek düzeni aynı kalsın. Sınav gününe kadar alışkın olduğunuz rutinlere devam edin (çalışma saatleri, uyku-dinlenme düzeni). Boş zamanlarınızda sizi rahatlatan hobiler ve etkinliklere vakit ayırmak, zihinsel tazelenmenizi sağlar
NEFES, MEDİTASYON VE GEVŞEME TEKNİKLERİ
Sınav kaygısını azaltmak için nefes ve gevşeme egzersizleri güçlü araçlardır. Derin diyafram nefesi kalp atış hızını yavaşlatır ve rahatlamayı tetikler. Örneğin “4-7-8 tekniği” ile 4 saniyede nefes alıp 8 saniyede vermek kısa süre içinde sakinleşmeyi sağlar. Derin Nefes Egzersizleri, Meditasyon ve Yoga, Kas Gevşetme Egzersizleri, Gevşeme Teknikleri sınav kaygısını azaltan önemli tekniklerdir.
MOTİVASYON VE ÖZGÜVEN ARTTIRMA
Sınav maratonu boyunca motivasyonu yüksek tutmak ve öz güveni beslemek, kaygıyla baş etmeyi kolaylaştırır. Kendinize olumlu telkinler vermek psikolojik destek sağlar. Örneğin, “Uzun ve zorlu bir hazırlık sürecini elimden gelenin en iyisiyle tamamladım” gibi cümleler özgüveni güçlendirir. Aşağıdaki yöntemler motivasyonu artırabilir:
• Pozitif Telkin: İçinizdeki “ya olursa” endişelerini “Yapabilirim”, “Elimden geleni yaptım” gibi iyimser ifadelerle değiştirin. Kendinize “Geçmişte benzer zorlukları aştım, bu sınav da üstesinden gelebileceğim bir süreç” gibi cümleler söylemek anksiyeteyi azaltır.
• Geçmiş Başarıları Hatırlama: Önceki dönemdeki başarılarınızı ve zorlukları nasıl aştığınızı düşünün. Bu birikimin şu anki sınavı da çözebileceğinizi gösterdiğini fark etmek özgüven verir.
• Odak Değiştirme: Eksik kalan konulardan çok, “neler öğrendim ve geliştirdim” kısmına odaklanın. Kısıtlı zaman içinde yapabileceğiniz en iyisini yaptığınızı kabul edin; olabilecek en kötü senaryonun bile aşılabileceğini kendinize hatırlatın. Örneğin “Başaramamak dünyanızı yıkmaz, her durumda yeni yollar üretirim” şeklinde düşünmek yaratıcı olur.
• Gelecekteki Rahatlamayı Düşünme: YKS ve LGS maratonunun sonunda yaşayacağınız rahatlamayı hayal edin. Uzun bir dönemin ardından sınavın bitmesi, üzerinizdeki yükü hafifletecek büyük bir ödüldür. Bu olumlu motivasyon duygusu, son günlerdeki kaygıyı bastırmaya yardımcı olur.
• Sosyal Destek: Aile, arkadaş ve rehber öğretmenlerden destek alın. Yakın çevrenize duygu ve düşüncelerinizi anlatmak rahatlatıcıdır. Güvendiğiniz bir öğretmenden çalışma stratejileri veya sınav psikolojisi ile ilgili taktikler öğrenmek de güveninizi artıracaktır.
Her aday farklı olduğu için bu yöntemleri deneyip size en çok hangi stratejilerin yaradığına bakın. Güncel araştırmalar ve uzman görüşleri, düzenli yaşam tarzı, nefes/gevşeme teknikleri ve pozitif zihniyetin sınav kaygısını azaltmada etkili olduğunu göstermektedir. Bu önerileri uygulayarak YKS-LGS sürecinizi daha sakin ve kontrollü geçirebilmenize yardımcı olacaktır.
