Liselere GeçiÅŸ Sistemi (LGS) 15 Haziran 2025'te, YükseköÄŸretim Kurumları Sınavı (YKS) ise 21-22 Haziran 2025'te yapılacak. Sınavlar için geri sayım baÅŸlarken, birçok adayın yaÅŸadığı stres ve heyecan da giderek artıyor.
Bu sürecin doÄŸru yönetilmesi ve stresle baÅŸ edilebilmesi için önerilerini paylaÅŸan ÖÄŸrenci Koçu ve EÄŸitim Danışmanı Hamza Ayan, sınav öncesi hazırlık sürecinde uygulanabilecek bilimsel destekli önerileri ÅŸöyle sıraladı;
DÜZENLÄ° RUTÄ°N VE SAÄžLIKLI ALIÅžKANLIKLAR
Sınava hazırlanma sürecinde düzenli bir günlük rutin oluÅŸturmak stresi azaltmada kritik rol oynar. Düzenli egzersiz yapmak beyin kimyasını dengeleyerek endorfin salgısını artırır; bu da hem ruh halini iyileÅŸtirir hem odaklanmayı güçlendirir. Ayrıca yeterli ve kaliteli uyku zihinsel performansı ve motivasyonu artırır. Dengeli beslenme ile vücuda gerekli karbonhidrat, protein, vitamin ve minerallerin alınması da dikkat dağınıklığını önler ve enerji seviyesini sabit tutar. Uzun süreli açlık ya da aşırı ÅŸekerli yiyeceklerden kaçınmak, gerginlik dalgalanmalarını önler.
 Günlük Egzersiz: Haftada birkaç kez tempolu yürüyüÅŸ, koÅŸu veya bisiklet gibi egzersizler yapın. ÖrneÄŸin günde 30 dakikalık bir koÅŸu, odaklanmanızı artırır ve stresi hafifletir
Yeterli Uyku: Her gün benzer saatlerde uyuyup kalkmaya özen gösterin. Uyku saatlerinizi belirlemek, vücudun iç saatini dengede tutar. AkÅŸamları kafeinli içeceklerden ve aşırı ağır besinlerden kaçınarak kaliteli uyku alın.
Dengeli Beslenme: Tam tahıllı karbonhidratlar (yulaf, tam buÄŸday ekmeÄŸi) ve protein (yumurta, tavuk, balık, baklagiller) içeren besinler tüketin. Bol su için; vücudun susuz kalması konsantrasyonu bozar. Åžekerli atıştırmalıklardan uzak durmak, sınav sırasında ani enerji düÅŸüÅŸlerini önler.
Çalışma-Dinlenme Dengesi: Günlük çalışma programınızı planlayın ve aralarda kısa molalar verin. Son haftalarda bile rutinlerinizi koruyun; çalışma, uyku ve yemek düzeni aynı kalsın. Sınav gününe kadar alışkın olduÄŸunuz rutinlere devam edin (çalışma saatleri, uyku-dinlenme düzeni). BoÅŸ zamanlarınızda sizi rahatlatan hobiler ve etkinliklere vakit ayırmak, zihinsel tazelenmenizi saÄŸlar
NEFES, MEDÄ°TASYON VE GEVÅžEME TEKNÄ°KLERÄ°
Sınav kaygısını azaltmak için nefes ve gevÅŸeme egzersizleri güçlü araçlardır. Derin diyafram nefesi kalp atış hızını yavaÅŸlatır ve rahatlamayı tetikler. ÖrneÄŸin “4-7-8 tekniÄŸi” ile 4 saniyede nefes alıp 8 saniyede vermek kısa süre içinde sakinleÅŸmeyi saÄŸlar. Derin Nefes Egzersizleri, Meditasyon ve Yoga, Kas GevÅŸetme Egzersizleri, GevÅŸeme Teknikleri sınav kaygısını azaltan önemli tekniklerdir.
MOTÄ°VASYON VE ÖZGÜVEN ARTTIRMA
Sınav maratonu boyunca motivasyonu yüksek tutmak ve öz güveni beslemek, kaygıyla baÅŸ etmeyi kolaylaÅŸtırır. Kendinize olumlu telkinler vermek psikolojik destek saÄŸlar. ÖrneÄŸin, “Uzun ve zorlu bir hazırlık sürecini elimden gelenin en iyisiyle tamamladım” gibi cümleler özgüveni güçlendirir. AÅŸağıdaki yöntemler motivasyonu artırabilir:
• Pozitif Telkin: Ä°çinizdeki “ya olursa” endiÅŸelerini “Yapabilirim”, “Elimden geleni yaptım” gibi iyimser ifadelerle deÄŸiÅŸtirin. Kendinize “GeçmiÅŸte benzer zorlukları aÅŸtım, bu sınav da üstesinden gelebileceÄŸim bir süreç” gibi cümleler söylemek anksiyeteyi azaltır.
• GeçmiÅŸ BaÅŸarıları Hatırlama: Önceki dönemdeki baÅŸarılarınızı ve zorlukları nasıl aÅŸtığınızı düÅŸünün. Bu birikimin ÅŸu anki sınavı da çözebileceÄŸinizi gösterdiÄŸini fark etmek özgüven verir.
• Odak DeÄŸiÅŸtirme: Eksik kalan konulardan çok, “neler öÄŸrendim ve geliÅŸtirdim” kısmına odaklanın. Kısıtlı zaman içinde yapabileceÄŸiniz en iyisini yaptığınızı kabul edin; olabilecek en kötü senaryonun bile aşılabileceÄŸini kendinize hatırlatın. ÖrneÄŸin “BaÅŸaramamak dünyanızı yıkmaz, her durumda yeni yollar üretirim” ÅŸeklinde düÅŸünmek yaratıcı olur.
• Gelecekteki Rahatlamayı DüÅŸünme: YKS ve LGS maratonunun sonunda yaÅŸayacağınız rahatlamayı hayal edin. Uzun bir dönemin ardından sınavın bitmesi, üzerinizdeki yükü hafifletecek büyük bir ödüldür. Bu olumlu motivasyon duygusu, son günlerdeki kaygıyı bastırmaya yardımcı olur.
• Sosyal Destek: Aile, arkadaÅŸ ve rehber öÄŸretmenlerden destek alın. Yakın çevrenize duygu ve düÅŸüncelerinizi anlatmak rahatlatıcıdır. GüvendiÄŸiniz bir öÄŸretmenden çalışma stratejileri veya sınav psikolojisi ile ilgili taktikler öÄŸrenmek de güveninizi artıracaktır.
Her aday farklı olduÄŸu için bu yöntemleri deneyip size en çok hangi stratejilerin yaradığına bakın. Güncel araÅŸtırmalar ve uzman görüÅŸleri, düzenli yaÅŸam tarzı, nefes/gevÅŸeme teknikleri ve pozitif zihniyetin sınav kaygısını azaltmada etkili olduÄŸunu göstermektedir. Bu önerileri uygulayarak YKS-LGS sürecinizi daha sakin ve kontrollü geçirebilmenize yardımcı olacaktır.
